Kinderen en veganistisch eten
Je baby of peuter veganistisch opvoeden
Je baby of peuter veganistisch opvoeden is mogelijk. Maar als je kind geen dierlijke producten eet, is het belangrijk dat je kind alle nodige voedingsstoffen binnenkrijgt. Omdat je kind in de groei is, wil je tekorten voorkomen. Begeleiding door een diëtist is dan ook sterk aan te raden.
Borst- en flesvoeding
Borstvoeding is en blijft de eerste keuze. Als je kind moedermelk krijgt, is het belangrijk om als moeder zelf een goede voedingsstatus te hebben. Als je zelf weinig tot geen omega 3 vetzuren inneemt, zal je deze ook niet via de moedermelk aan je baby kunnen doorgeven.
Hetzelfde geldt voor vitamine B12. Zorg dat je als moeder goed supplementeert, dan heeft je baby geen supplement nodig.
Flesvoeding bevat een gestandaardiseerde hoeveelheid vitaminen en mineralen, hier hoef je dus geen extra suppletie bij te geven. Er bestaat plantaardige zuigelingenvoeding op basis van rijst eiwit, echter is deze niet te verkrijgen in Nederland. De Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit (NVWA) geeft aan dat rijst eiwithydrolysaat binnen de Europese Unie nooit is goedgekeurd als ingrediënt voor (opvolg) zuigelingenvoeding.
Wel bestaat er een zuigelingenvoeding die zowel melk als plantaardige eiwitten bevat.
Waar moet je op letten als je kind veganistisch eet?
Voor kinderen is er extra aandacht nodig voor voldoende voedingsstoffen. Vooral voor eiwit, ijzer, vitamine B1, vitamine B2, vitamine B12, calcium, jodium en vitamine D. Deze voedingstoffen zitten voor een groot deel in dierlijke producten. Het kan wat lastiger zijn om deze voldoende uit plantaardige producten te halen. Vitamine B12 kun je niet uit plantaardige producten halen.
Als je kind geen vlees, vis, zuivel en ei eet, is het nodig om te weten wat goede vervangers zijn en waar je op moet letten.
Eiwitbronnen;
Vanaf 4- 6 maanden kan je ook een eiwitbron toevoegen aan de groentepap/warme maaltijd. Start bij voorkeur met tofu (15 gram), goed gaar gekookte kikkererwten of linzen (30 gram) of een eetlepel 100% notenpasta.
Peulvruchten kunnen moeilijker verteerbaar zijn, en soms krampjes geven. Kikkererwten en linzen zijn de makkelijkst verteerbare keuzes uit deze groep. Verdraagt je kind de voedingsmiddelen niet, dan kun je de portie kleiner maken of nog enkele dagen/weken wachten voor je ze opnieuw aanbiedt.
Noten zijn ook goede vleesvervangers, maar let dan wel op verstikkingsgevaar. Geef kinderen tot en met 4 jaar alleen notenpasta en pindakaas (zonder suiker en zout). En wees voorzichtig met kinderen tot en met 8 jaar. Eet noten aan tafel en blijf erbij. Of geef bij twijfel alleen gemalen noten, pindakaas en notenpasta.
Voorkomen van allergie;
Het Voedingscentrum en Stichting Voedselallergie raden aan om vóór je kind 8 maanden is te beginnen met het geven van kleine hoeveelheden van de allergenen pindakaas, melk en ei. Dit is omdat uit onderzoek is gebleken dat hierdoor de kans op allergieën hiervoor wordt verkleind. Dit is een persoonlijke afweging.
Voorbeeld dagschema vanaf 6 maanden
- borst- of flesvoeding
- fruitpap of fruitstukjes: 150 g fruit
- borst- of flesvoeding
- groentehap of warme maaltijd:
- 25 – 50 g gare aardappelen/rijst/pasta’s
- 15 g Tofu of notenpasta of 30 g gaar gekookte kikkererwten of linzen
- 50 – 100 g groenten
- 1 tl olie of margarine
- borst- of flesvoeding
Vanaf 8 maanden
Vanaf 8 maanden kun je de variatie van de voedingsmiddelen nog wat vergroten. Het maag-darmstelsel van het kind begint zich nu beter te ontwikkelen. Hierdoor kan je bijvoorbeeld andere peulvruchten gaan aanbieden (witte bonen, kidneybonen, spliterwten)
Voorbeeld dagschema voor 8 maanden
- borst- of flesvoeding
- fruitpap of fruitstukjes: ongeveer 150 g fruit
- borst- of flesvoeding + 1 snee bruin brood
- groentehap of warme maaltijd:
- ongeveer 25 – 50 g gare aardappelen/rijst/pasta’s
- 15 – 30 g tofu,notenpasta of peulvruchten
- 50 – 100 g groenten
- 1 tl olie of margarine
- borst- of flesvoeding
Vanaf 12 maanden
Vanaf 1 jaar kunnen kinderen met de rest van het gezin mee eten. Let daarbij wel op zout en pikant eten. Tot 4 jaar hebben kinderen een hogere vetbehoefte. Vanaf nu kun je alle eiwitbronnen aanbieden aan je kind, bv. seitan, tempeh en kant en klare vleesvervangers. Bij kant en klare producten is het aan te raden om de voedingswaarden na te kijken. In een goede vegetarische keuze zit in elk geval eiwit, ijzer en vitamine B1 of vitamine B12 en maximaal 1,1 gram zout. Voor de melkvervanging heb je meerdere opties. Je kunt borstvoeding of flesvoeding blijven geven, of je stapt over op plantaardige drank met calcium en voldoende eiwitten
Aanbevelingen per dag 1-3 jaar:
Groenten | 50 – 100 gram (1 – 2 opscheplepels) |
Fruit | 100 – 150 gram (1,5 stuks) |
Brood | 1 -3 sneetje(s) |
Granen (aardappelen/ pasta) | 50 – 100 gram (1 – 2 opscheplepels) |
Plantaardige melk | Kinderen 1-2 jaar: 2 bekertjes Kinderen 3-4 jaar: 3 bekertjes |
Notenpasta/tahin | 30 gram (2 eetlepels) |
Vleesalternatieven, zoals peulvruchten | minimaal 50 – 60 gram |
Zachte margarine uit een kuipje | 10 – 15 gram (2 – 3 sneetjes) |
Vetten | 15 gram |
Vocht (totaal) | 1 liter |
bron: ned ver. voor veganisme
Aandachtspunten
Er zijn enkele voedingsstoffen die extra aandacht verdienen als je jonge kind plantaardig eet.
Eiwitten
De eiwitbehoefte voor veganisten is 30% hoger ivm de lagere kwaliteit van de
eiwitten Om alle essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden te voorzien is het van belang voldoende te variëren en te combineren in eiwitrijke producten. Denk hierbij aan:
peulvruchten, zoals zwarte bonen, bruine bonen, kikkererwten en linzen
tofu en tempeh
noten, pinda’s, pitten en zaden (Let op: in verband met verstikkingsgevaar is het van belang altijd bij je kind te blijven wanneer deze producten gegeven. De losse noten, pinda’s, pitten en zaden kunnen ook vervangen worden voor noten-, zaden pasta en pindakaas (zonder suiker en zout))
Vetten
Het is belangrijk dat kinderen op jonge leeftijd genoeg vetten binnen krijgen. Vet is een bouwstof en brandstof voor ons lichaam en speelt een rol in de opname van de vitamines A, D, E en K. Daarnaast zijn vetten essentieel voor de hersenontwikkeling. Goede vet bronnen zijn:
Notenpasta of 100% pindakaas (voor kinderen van 1 t/m 4 jaar is 30 gram notenpasta de aanbevolen hoeveelheid)
Margarine uit een kuipje of oliën*
* = bij voorkeur lijnzaad-, raapzaad- of walnootolie vanwege het hoge gehalte aan ALA omega-3-vetzuren. Het gebruik van olijf-, koolzaad- en zonnebloemolie wordt daarnaast zeker niet afgeraden. Extra suppletie van Omega-3 wordt bij ieder kind geadviseerd.
Omega-3-vetzuren (EPA en DHA)
Het is belangrijk dat er dagelijks 2 à 3 maaltijden worden verrijkt met een plantaardige omega-3 bron, zoals chiazaad, walnoten, margarine, lijnzaad-, raapzaad- of walnootolie. Deze voedingsmiddelen en oliën zijn rijk aan alfa-linoleenzuur (ALA), een belangrijke vorm van plantaardig omega-3 vetzuren, waaruit het lichaam zelf EPA (eicosapentaeenzuur) en docosahexaeenzuur (DHA) kan maken. Aangezien de DHA-omzetting laag is, is suppletie met algenolie daarnaast sterk aan te raden. Zie kopje Supplementen voor verdere uitleg.
Calcium
De optimale absorptie van calcium hangt af van de inname van vitamine D. Verschillende calciumbronnen zijn:
- Verrijkte plantaardige zuivel
- Donkergroene bladgroenten
- Met calcium gestremde tofu
- Calciumrijke noten, zaden (cashewnoten, walnoten en hazelnoten)
IJzer
Jonge kinderen hebben snel een tekort aan ijzer. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C bevorderen de opname van ijzer als ze in dezelfde maaltijd worden gegeten. Denk hierbij bijvoorbeeld aan bananen op een volkoren of bruin broodje met pindakaas, of rauwkost naast een (warme) maaltijd, zoals rauwe rode paprikareepjes naast de lunch of diner.
Goede plantaardige ijzerbronnen zijn
- - Peulvruchten
- - Aardappel
- - Groente en fruit
- - Tofu en tempeh,
- - Volkoren granen, (volkoren brood/ volkoren pasta’s)
- - Notenpasta en zaden.
Supplementen bij veganistisch eten.
Vitamine B12
Vanaf 6 maanden tot 3 jaar dagelijks 5 microgram extra vitamine B12 . Vanaf 4 jaar 25 extra microgram vitamine B12
Vitamine D
Elk kind tot 4 jaar: elke dag 10 microgram in de vorm van tabletjes of druppeltjes vitamine D.
Omega 3
Baby’s krijgen hun omega-3 vetzuren binnen via de borstvoeding. Baby’s zonder borstvoeding moeten zuigelingenvoeding krijgen met ten minste 500 mg omega-3-vetten per dag. Hoewel er geen duidelijke consensus bestaat over de adequate inname van omega-3 vetzuren voor kinderen, beveelt de Wereldgezondheidsorganisatie de volgende hoeveelheden DHA en EPA aa.:
- 100-150 mg per dag voor kinderen van 2-4 jaar;
- 150-200 mg per dag voor kinderen van 4-6 jaar;
- 200-250 mg per dag voor kinderen van 6-10 jaar.
Voor veganistische kinderen zijn er algenolie DHA supplementen beschikbaar op de markt.
Voor ALA geldt de volgende aanbeveling:
- 700 mg per dag voor kinderen van 1-3 jaar;
- 900 mg per dag voor kinderen van 4-8 jaar;
- 1200 mg per dag voor jongens en 1000 mg per dag voor meisjes van 9-13 jaar.
Dit kunnen veganistische kinderen met de voeding binnenkrijgen, bijvoorbeeld door 1 theelepel chiazaad (700 mg); 1 theelepel gebroken lijnzaad (570 mg); of 3 walnoten (1000 mg).
Bronnen:
Voedingscentrum; https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/kinderen-en-jongeren/kan-je-een-kind-veganistisch-opvoeden-.aspx
Nederlandse vereniging voor veganisme; https://www.veganisme.org/informatie/levensfasen/plantaardige-voeding-kinderen-1-jaar-tot-4-jaar/